Ein ganz normaler Morgen und die ersten Anzeichen

Es war ein ganz normaler Montagmorgen nach einem Wochenende, als ich bemerkte, dass mein Smartphone über Nacht nicht richtig aufgeladen wurde und genauso müde und erschöpft aussah wie ich. Eingeklemmt zwischen Kaffeetasse und Frühstücksteller, zeigte es mir mit traurig leuchtender Batterieanzeige, dass wir beide nicht wirklich bereit für den Tag waren. So hat Anke* ihren Zustand beschrieben.

Burnout?

Ein Gefühl, das viele von uns kennen, doch oft ignorieren: Burnout. Burnout ist wie ein heimlicher Begleiter, der zunächst unbemerkt in unser Leben schleicht. Du siehst ihn hin und wieder, machst dir aber keine Gedanken. Dann beginnt es vielleicht mit anhaltender Müdigkeit, Lustlosigkeit bei der Arbeit oder einem Gefühl der Überforderung. Es fühlt sich an, als würdest du ständig gegen eine imaginäre Wand anrennen – und hoffst, dass sie irgendwann nachgibt.

Burnout verhindern: Tipps und Strategien

• Akzeptiere deine Grenzen: Zuerst sollten wir vielleicht akzeptieren, dass unser geistiger Akku nicht unendlich hält und genauso wie das Smartphone regelmäßig aufgeladen werden muss. Plane bewusst „Ich-Zeit“ ein, auch wenn der Kalender sagt, dass keine Zeit ist.

• Einfache Pausen einbauen: Anke könnte sich auf dem Arbeitsplatz Pausen einbauen, zweimal am Tag den Wecker auf jeweils fünf Minuten stellen und einfach aus dem Fenster schauen. Ist kein Fenster vorhanden, kann man auch auf eine Wand oder Decke blicken.

• Lerne, ‘Nein’ zu sagen: Den Mut haben, mal “Nein” zu sagen – und das ohne schlechtes Gewissen. Fang klein an: Sage zum Beispiel beim Einkaufen „Nein“, wenn dich jemand fragt, ob du etwas probieren möchtest. Übe „Nein“ sagen mit Freunden, Bekannten oder deinem Therapeuten. Es mag anfangs herausfordernd sein, aber es kann helfen, dir selbst regelmäßig in Erinnerung zu rufen, dass es völlig normal und akzeptabel ist, Grenzen zu setzen. Du kannst dir dies wie ein Mantra ins Gedächtnis rufen, kurz bevor du in einer Situation „Nein“ sagst.

• Nutze den Humor: Stell dir vor, du könntest dein Stresslevel wie eine alberne App herunterladen, die bei zu viel Stress verrückte Katzenvideos zeigt. Oder eine App, die entspannende Musik abspielt, sobald du dein E-Mail-Postfach öffnest.

Kognitive Verhaltenstherapie und Lösungsansätze

• Tägliches Dankbarkeitstagebuch: Praktische Ratschläge aus der kognitiven Verhaltenstherapie können ebenfalls helfen. Eine einfache Übung ist es, täglich drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist.

• Fokus auf das Positive: Konzentriere dich auf das, was gut läuft, und mache mehr davon. Wenn z.B. kurze Spaziergänge oder Yogaübungen dir helfen, deinen Akku aufzuladen, „go for it“ und integriere sie in deinen Tag.

• Die ‘2-Minuten-Regel’ nutzen:
Sie reduziert mentale Belastung: Unvollendete Aufgaben, selbst kleine, können mental belastend sein. Indem du sie sofort erledigst, reduzierst du die mentale Last und schaffst mehr Klarheit.
Sie vermeidet Aufschieberitis: Dadurch verringert sich das Gefühl der Überforderung. Achte darauf, dich nicht nur mit kleinen Aufgaben zu beschäftigen, um produktiv zu wirken, während du größere Aufgaben meidest.

Gemeinschaft und Unterstützung

Zum Schluss möchte ich dich ermutigen, über deine eigenen Strategien nachzudenken. Wie lädst du deinen Akku auf? Teile deine Gedanken und Erfahrungen – so schaffen wir gemeinsam eine Community, in der wir voneinander lernen und uns gegenseitig unterstützen können. Denn letztendlich sind wir alle auf der Suche nach einem Weg, unseren inneren Akku am Laufen zu halten. Dein nächster Schritt? Starte klein, aber starte heute.

Eure Oksana Pollinger

Heilpraktikerin für Psychotherapie, psychologische Beraterin und Coach

*In diesem Text genannten Namen und relevanten Daten von Personen wurden ausnahmslos geändert, um die Privatsphäre und Vertraulichkeit zu schützen. Jegliche Ähnlichkeit mit realen Personen, lebendig oder verstorben, ist rein zufällig und nicht beabsichtigt. Die Wiedergabe von Geschichten erfolgt ausschließlich mit ausdrücklicher Zustimmung der betroffenen Personen. Ich lege höchsten Wert auf den Schutz der Privatsphäre und respektiere alle sensiblen Informationen.